Джетлаг: как быстро адаптироваться к новому часовому поясу

Что такое джетлаг

Джетлаг — сбой внутренних биологических часов при быстром смещении часовых поясов. Мелатонин вырабатывается по старому расписанию, кортизол — тоже, пищеварение ждёт привычного обеда. Результат — сонливость днём, бессонница ночью, туман в голове.

Правило: на адаптацию уходит примерно один день на каждый час сдвига. Лететь на восток тяжелее: сократить день сложнее, чем продлить.

Подготовка до вылета

За 3 дня начинайте сдвигать режим:

• На восток (Москва → Токио, Бангкок): ложитесь и вставайте на час раньше каждый день, ловите яркий свет утром
• На запад (Москва → Нью-Йорк, Куба): позднее ложитесь, ловите свет вечером

В день полёта — никакого алкоголя (он разрушает архитектуру сна) и минимум кофеина. Сразу в самолёте переведите часы на время назначения.

Первые 48 часов на месте

Свет — ваш главный инструмент. Утреннее солнце говорит мозгу «это утро». Если прилетели утром — идите гулять, даже если глаза слипаются. В пасмурный день помогают лампы светотерапии на 10 000 люкс (20–30 минут утром).

Короткий сон допустим — но максимум 20–30 минут и не позже 14:00. Длинный дневной сон затягивает адаптацию.

Физическая активность: прогулка 5–10 км, плавание, лёгкий бег ускоряют перестройку. Тяжёлые тренировки в первые сутки лучше отложить.

Мелатонин и препараты

Мелатонин 0,3–0,5 мг за 30 минут до желаемого сна в новом поясе — наиболее изученная схема. Малые дозы эффективнее больших: 5 мг и больше часто вызывают обратный эффект.

В России мелатонин продаётся как БАД (Мелаксен, Циркадин). В аптеках без рецепта.

Из натурального помогают: магний глицинат перед сном, ромашковый чай, исключение синего света за 2 часа до сна.

Маршруты из России и джетлаг

Приложение Timeshifter

Самое научное приложение по джетлагу, разработано при участии Гарвардского профессора. Рассчитывает персональный график сна, света и кофеина под ваш рейс. Первый рейс — бесплатно.